斜方肌拉伸起什么作用（斜方肌拉伸锻炼的图片）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于斜方肌拉伸起什么作用，斜方肌拉伸锻炼的图片这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 反向耸肩

2、 动作要领：

3、 1.出发姿势和双杠一样！双手伸直，但保持身体稳定，上身挺直！

4、 2.然后下沉肩胛骨(感觉肩膀快要碰到耳朵了)，提起肩胛骨。

5、 3.利用肩胛骨的运动来感受身体上来的感觉。回到起始位置。

6、 注意：

7、 1.这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。

8、 2.锻炼恢复肩胛骨的能力，帮助加强下斜方肌。

9、 3.经常做这个练习会培养你对肩胛骨位置更好的动觉意识，让你更好地使用背部肌肉，让你的肩胛骨保持在一个合适的位置。

10、 靠墙滑动

11、 1.背靠墙壁站立，确保臀部和肩胛骨紧贴墙壁。

12、 2.双手举到眉毛的高度，手背贴在墙上，然后向下移动手臂，直到不能向下移动。尽可能向下移动你的手臂。

13、 注意：

14、 1.将脚向前移动大约18英寸。

15、 2.使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。

16、 3.这个简单的训练动作可以帮助你改善姿势和运动能力，可以锻炼肩胛内收肌(中斜方肌和菱形肌)和肩胛降肌(下斜方肌)。

17、 举起你的胳膊放在你的肚子上。

18、 动作要领：

19、 1.趴在地板上，身体下面铺上瑜伽垫或小毯子，双臂呈张开成“T”字形放在两侧；

20、 2.将伸直的手臂抬离地面约5厘米，保持这个姿势15-30秒，稍作休息后再重复，一般练习5-6次。

21、 注意：

22、 这个动作可以让两个肩胛骨靠得更近，刺激斜方肌下部肌肉。

23、 肩胛骨引体向上

24、 1.起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，挂在单杠上，双臂伸直；

25、 2.然后自然抬起肩胛骨，感觉肩膀快要碰到耳朵了，再启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)使肩胛骨摆动下沉。

26、 3.利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

27、 注意：

28、 1.保持张力，在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。

29、 2.能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力，在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置，从而锻炼到斜方肌下部

30、 农夫行走

31、 动作要领：

32、 1.选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。

33、 2.最简单的训练可以从＂走一分钟休息一分钟＂开始，重复三次。也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。

34、 注意：

35、 1.农夫行走可以训练到斜方肌、手臂，同时还能练到核心肌肉。

36、 2.注意要选对适合自己的重量。

37、 坐姿宽握划船

38、 动作要领：

39、 1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

40、 2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

41、 注意：

42、 1.这个动作相比窄握，更能训练后肩及斜方肌下部。

43、 2.在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

44、 3.向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

以上就是斜方肌拉伸锻炼的图片这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。