膳食纤维对大脑健康很重要 尤其是对老年

作为衰老过程的一部分，人类和哺乳动物的小胶质细胞或脑免疫细胞会出现慢性炎症。反过来，它们会产生损害认知和运动功能的化学物质。幸运的是， 诺伊大学 (U of I) 的研究人员发现，膳食纤维可能会减缓这一过程。

该研究发表在《免疫学前沿》杂志上， 强调了纤维消耗的重要性。膳食纤维是有益的，因为它可以促进肠道有益细菌的生长。当这些细菌消化纤维时，它们会产生短链脂肪酸 (SCFA)，例如丁酸盐，作为副产品。

在这项研究中，研究人员给年轻和老年小鼠喂食 1% 的低纤维饮食或 5% 的高纤维饮食，为期 4 周。然后，他们测量了血液中丁酸盐和其他 SCFA 以及肠道中炎症化学物质的水平。

结果表明，高纤维饮食改变了年轻和年老小鼠的肠道微生物组，并增加了丁酸盐、乙酸盐和总 SCFA 的产生。然而，只有喂食低纤维饮食的老年小鼠表现出肠道炎症，强调了衰老的脆弱性。高纤维饮食还显着降低了老年小鼠的肠道炎症，这表明膳食纤维可以改变肠道内的炎症环境。

随后，研究人员观察了大脑炎症的迹象。他们分析了小胶质细胞中大约 50 个独特的基因，发现高纤维饮食降低了老年动物的炎症特征。

这些结果表明丁酸盐减少了小胶质细胞的炎症并改善了老年小鼠的记忆力。丁酸盐通过抑制发炎的小胶质细胞产生的破坏性化学物质起作用。其中一种化学物质是白细胞介素-1B，它与人类的阿尔茨海默病有关。由于丁酸钠的气味难闻，人们不太可能直接食用丁酸钠，研究人员建议多吃富含纤维的食物是提高丁酸钠水平的一种实用且自然的方法。

基于这些发现，研究人员得出结论，通过食用更多富含纤维的食物来增加丁酸盐可以抵消与年龄相关的肠道微生物失衡。这可能会带来神经系统益处。

“我们知道饮食对肠道微生物的组成和功能有重大影响，高纤维饮食有益于有益微生物，而高脂肪和蛋白质饮食会对微生物组成和功能产生负面影响。饮食通过改变肠道微生物是影响疾病的一种方式，”该研究的作者之一、诺伊大学运动机能学和社区健康系教授杰夫·伍兹解释说。

遵循高纤维饮食

对于初学者来说，最好慢慢增加你的纤维消耗量。纤维摄入量增加过快会导致胃部不适。此外，多喝水以帮助保持废物顺利通过消化系统。几周后，您的身体将适应更高的纤维摄入量。您还应该全天吃各种富含纤维的食物。下面列出了纤维含量最高的 10 种食物：

嘉种子

爆米花

杏仁

黑巧克力

燕麦

朝鲜蓟

豌豆

扁豆

鹰嘴豆

牛油果

当您开始遵循高纤维饮食时，您自然会发现自己少吃肉，因为纤维只能在全谷物、水果、蔬菜、坚果和种子等植物性食物中找到。在你的饮食中添加更多富含纤维的食物，以帮助你吃得更慢，品尝你的饭菜，并防止暴饮暴食，因为它们有助于让你保持更长时间的饱腹感。