长期节食真的会导致体重增加吗

全球减肥市场价值数十亿美元，但没有确凿的证据表明节食者确实在减肥。甚至研究表明，饮食实际上会导致体重增加。

令人惊讶的是，肥胖的人并不是唯一尝试节食的人。减肥已成为体重正常的人和仅略微超重的人，尤其是女性的首要任务。

专家表示，这种想要变得苗条的愿望与糟糕的身体形象有关，而媒体对苗条模特、名人和运动员的不断曝光加剧了这种情况。想要变瘦的愿望在女性中更为普遍，最早可以在五岁时开始。

根据发表在英国健康心理学杂志上的一项研究，超过一半的正常体重女孩报告说她们的理想体重低于实际体重。年轻女孩对节食和体重的看法通常是从她们的母亲那里学来的。

数据表明，减肥饮食甚至不是有效的长期解决方案。发表在《内科医学档案》上的一项研究 报告称，在志愿者完成减肥计划三年后，只有 12% 的志愿者至少保持了减重的 75%。令人惊讶的是，40% 的参与者恢复的体重比他们最初减掉的要多。

发表在《 美国临床营养学杂志》上的另一项研究的结果表明，只有 19% 的志愿者在五年内成功地保持了 10% 的体重减轻。专家建议，无论您尝试哪种饮食，体重都会反弹。

与其他饮食相比，某些饮食与较少的恢复有关。例如，在一项比较三种饮食的研究中，与遵循低脂饮食或对照饮食的志愿者相比，尝试高单不饱和脂肪饮食的志愿者恢复的体重较少。

长期节食和体重增加

研究表明，长期节食者并没有成功减肥，反而最终会增加体重。根据 2013 年的一项审查，在 20 项针对非肥胖个体的研究中，至少有 15 项近期的节食行为预测体重会随着时间的推移而增加。

专家认为，由于食欲激素增加，体重正常的人会出现体重反弹。当你的身体感觉到它已经失去了脂肪和肌肉时，它会增加这些诱发饥饿的激素的产生。此外，热量限制和肌肉量减少会使身体的新陈代谢减慢，这使得您在重新开始正常饮食后更容易恢复体重。

发表在 《 美国临床营养学杂志》上的一项研究 报告称，在体重正常的男性开始节食后，他们可以在三周内消耗 50% 的卡路里需求，他们开始每天燃烧的卡路里减少 255 卡路里。

请注意，这些观察性研究并不一定证明节食会导致体重增加。有体重增加倾向的人更有可能尝试节食，这就是节食行为与体重增加和肥胖风险增加有关的原因之一。

节食的天然有效替代品

与其花钱购买最新的时尚饮食，不如尝试可以有效帮助您避免甚至逆转体重增加的天然替代品?

经常锻炼。

体育锻炼可以减轻压力，增强您的整体健康和幸福感。研究表明，每天至少锻炼 30 分钟“对维持体重特别有益”。

如果您不喜欢去健身房，可以尝试一些有趣的选择，例如跳舞、远足、皮划艇或滑旱冰。如果您选择自己喜欢并且可以长期坚持的活动，锻炼会更有效。

优先选择健康的食物，并练习明智的饮食。

采取注重健康饮食而不是节食的心态。从吃“让您满意并让您保持良好的能量水平，让您感觉最佳的营养食品”开始。

您可以尝试的另一种策略是注意饮食，这包括花时间欣赏饮食体验并注意身体的饥饿感和饱腹感。正念饮食会改善你与食物的关系，也有助于减肥。

接受您可能无法达到“理想”体重的事实。

体重指数 (BMI) 衡量一个人的体重(以千克为单位)除以身高的平方(以米为单位)。BMI 可以帮助您确定您的健康体重范围。BMI 介于 18.5 和 24.9 之间被归类为正常，而 BMI 介于 25 和 29.9 之间被视为超重。BMI高于30被认为是肥胖。

然而，专家们对 BMI 在预测健康风险方面的作用提出了质疑，特别是因为它没有考虑年龄、骨骼结构、性别、肌肉质量或体脂储存位置的差异。

您的 BMI 不应决定您的健康状况。事实上，即使您没有达到“理想体重”，您也可以保持健康。其他人甚至可能在体重超过正常 BMI 时感觉和表现最佳。

各种饮食都有望帮助您实现“梦想身材”，但事实并非每个人都能——甚至保持——苗条。研究表明，与长期节食减肥和恢复体重相比，保持稳定体重更健康。

通过接受您目前的体重，您可以提高自尊心和对身体的信心。这也可以帮助您避免因试图达到“理想”但不切实际的体重目标而不断感到沮丧。

不要试图融入社会建构的“美”观念。停止长期节食，锻炼以 保持健康、稳定的体重，并开始选择健康的食物。

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