你们好,最近小时发现有诸多的小伙伴们对于蝙蝠背训练的最佳动作,蝙蝠背这个问题都颇为感兴趣的,今天小活为大家梳理了下,一起往下看看吧。
1、 很多人在锻炼背部的过程中会觉得无效,因为背部的肌肉是无形的,无法准确把握动作,动作会在力度和感觉上出错。
2、 锻炼背部肌肉时,不能直观地看到动作是否规范,所以锻炼时要集中注意力,让背部感受到力量的拉伸。
3、 那么,我们是如何锻炼背部肌肉的,新手又是如何一步步加强力量的呢?
4、 以下是一些背部训练方法,供读者参考。
5、 第一,坐姿高。
6、 这是一个非常有效的下拉动作,目标肌肉群:背阔肌。
7、 高位下拉容易掌握,也受到很多人的喜爱。但如果失误了,就达不到训练效果,甚至可能受伤。
8、 正确操作:
9、 上身要微微后仰,收紧腹肌;同时保持肋骨向下压,避免质量大于重量,选择合适的重量,不要用力。通过离心(举)呼气,吸气到心脏(举)。一组大概15-20划,我们也可以加大重量做递减组,一次做4组。
10、 休息20秒左右,不要休息太久,否则效果差。
11、 二、杠铃片屈膝,单臂划水。
12、 这个动作对于训练背阔肌非常有效,但是难度比较大。如果做这个动作感觉不到背阔肌的刺激,就需要经常练习。
13、 正确动作:上行时,手臂不要离开身体两侧太远。尽量保持身体与地面平行,不要晃动。通过离心(举)呼气,吸气到心脏(举)。一组大概15-20划,我们也可以加大重量做递减组,一次做4组,休息20秒左右。
14、 不要休息太久,否则效果差。
15、 第三,哑铃屈膝划
16、 划船也是练背时经常用到的一个动作,利用背阔肌近乎固定的原理使大臂向后伸展。
17、 正确动作:双手完全握住,身体保持挺直,不要耸肩或弓背,依靠背阔肌的力量带动手臂运动而不是只用手臂,还原时要控制。通过离心(举)呼气,吸气到心脏(举)。一组大约15-20个笔画,
18、 我们也可以加大重量做递减组,一次做4组,休息20秒左右。不要休息太久,否则效果不好。
19、 四、手臂伸直放下
20、 直臂按压主要刺激背阔肌的上中部,也锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌和大圆肌。
21、 正确动作:保持身体不动,双臂微曲,双手从胸前向下向后压。做操的时候要一直保持上半身不动,手臂微微弯曲,而不是屈曲伸展前臂,否则主要是锻炼肱三头肌。做操的速度要均匀缓慢。
22、 不能依靠身体的重量做冲击式的向下运动,也不能让配重块自由下落,否则会影响训练效果。通过离心(举)呼气,吸气到心脏(举)。一组大概15-20划,我们也可以加大重量做递减组,一次做4组。
23、 休息20秒左右,不要休息太久,否则效果差。
24、 五,弯曲膝盖,用力拉
25、 硬拉和卧推、深蹲一起被称为三个复合动作,不仅是针对背部肌肉的训练,对臀部、腿部、手臂、肩部的肌肉也有很好的锻炼效果。因此,在训练计划中增加硬拉动作对提高全身肌肉能力具有积极的意义。
26、 正确动作:双手完全握住,可以双向握住(手臂肌肉力量不足时,可以提高稳定性)。不要弓着背(这很重要,否则会造成椎间盘突出的风险),耸耸肩,踮起脚尖。往后站的时候不要前倾(撅屁股),往后挪的时候需要控制。
27、 通过离心(举)呼气,吸气到心脏(举)。一组大概15-20划,我们也可以加大重量做递减组,一次做4组,中间休息20秒左右,不要休息太久,不然效果不好。
28、 第六,引体向上
29、 引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能,由于这个动作无法进行借力,所以完成起来难度要高于高位下拉器。
30、 关键点:双手正向全握(图片中用的是正握,会更多募集肱二头肌的力量,较为省力,更推荐正握),握距宽于肩部,身体挺直,不要耸肩弓背,不要在发力时上蹿借力,动作还原时需控制,必要时可以使用助力带。
31、 离心(上举)呼气,向心(下举)吸气。一组15-20下左右,一次做4组,中间休息20秒左右,不要休息太长时间,否则效果不佳。
以上就是蝙蝠背这篇文章的一些介绍,希望对大家有所帮助。